Saber hacer un shield cast está bien. Saber qué hacer el lunes, el miércoles y el viernes es lo que te hace progresar. Para eso están estas rutinas: sesiones con calentamiento, bloques con tiempos y una progresión clara de semana en semana.
Empieza aquí: plan de 4 semanas para principiantes
Si nunca has cogido una maza, empieza por el plan de 4 semanas para principiantes. Es gratis y lo puedes descargar en PDF para tenerlo en el móvil o imprimirlo.
Tres sesiones por semana, de 20 a 30 minutos, con los ejercicios básicos del hub de ejercicios. Antes de empezar, revisa qué peso de clubbell elegir y los errores y consejos de seguridad.
Plan de 4 semanas para empezar
Tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos con progresión, pesos y técnica. Gratis en PDF.
Cómo organizar tu semana con clubbell
Si prefieres montarte las sesiones tú, estas son las referencias que usamos:
- Frecuencia: de 2 a 4 sesiones por semana si la clubbell es tu entrenamiento principal. Como calentamiento de hombro, basta con 5 a 10 minutos al día.
- A dos manos: trabaja por tiempo, por ejemplo 30 segundos de trabajo y 30 de descanso.
- A una mano: series cortas de unas 5 repeticiones por lado, cuidando la técnica.
- Casts: series de 8 a 10. Los mills, de unas 5 mientras los aprendes.
- Acondicionamiento: intervalos de 40 a 50 segundos de trabajo con 10 a 20 de descanso.
Un circuito sencillo para empezar: arm cast, swing a dos manos, flag press y shoulder clean, con 50 segundos de trabajo y 10 de descanso entre ejercicios. Descansa un minuto al acabar la vuelta y haz dos vueltas.
Si ya entrenas otra cosa
La clubbell encaja bien como complemento:
- Calentamiento de 5 a 8 minutos con una maza ligera antes de pesas, pádel, tenis, golf o natación.
- Final de sesión de 5 a 10 minutos encadenando ejercicios sin soltar la maza.
- Recuperación activa con mazas indias de madera los días suaves.
Si no tienes claro qué es una clubbell ni por qué se entrena distinto que una mancuerna, empieza por qué son las clubbells.
Próximamente
Estamos preparando rutinas pensadas para deportes concretos y para el trabajo de hombro:
- Pádel, centrada en la rotación y en la salud del hombro.
- Golf, para la movilidad de tronco y la estabilidad.
- Escalada, con trabajo de agarre y antebrazo.
- Calentamiento de hombro de 5 a 10 minutos, para antes de cualquier entrenamiento.
Si te suscribes al plan de 4 semanas, te avisaremos cuando estén listas.